Vuelta a la rutina tras Navidad, cuando la recuperación de hábitos va acompañada de malestar emocional

La vuelta a la rutina tras las vacaciones navideñas para muchas personas supone recuperar ritmos y hábitos cotidianos — levantarse temprano, volver al trabajo o a los estudios, retomar responsabilidades y horarios— después de semanas con una estructura más flexible. Ese reajuste puede traducirse en fatiga mental, sensación de sobrecarga y una vivencia persistente de "no llegar" pese a retomar hábitos normales.

En la mayoría de los casos se trata de una reacción esperable y transitoria. El punto clave es cómo evoluciona: si mejora a medida que pasan los días y se recuperan rutinas básicas, suele formar parte del proceso de adaptación. Si, en cambio, el malestar se mantiene y empieza a interferir con el descanso, el ánimo o el funcionamiento diario, conviene prestarle atención.

"Es habitual que personas sin antecedentes refieran niebla mental, irritabilidad o falta de energía al volver a la rutina. No significa que haya un trastorno: muchas veces refleja un cambio de ritmo y la necesidad de recuperar sueño, hábitos y organización de forma progresiva", explica el Dr. Antonio Arumí, jefe del Servicio de Psiquiatría y Psicología del Hospital Universitari General de Catalunya.

Por qué cuesta retomar el ritmo después de las fiestas

Durante las vacaciones suele cambiar el patrón de sueño, la alimentación y el nivel de actividad, y se reduce la carga de responsabilidades. Al retomar la actividad, el cuerpo y la mente necesitan unos días para recuperar claridad, concentración y tolerancia al estrés cotidiano. Por eso es frecuente notar niebla mental, menor capacidad para priorizar o la sensación de ir "por detrás" al inicio, sin que eso implique necesariamente un problema clínico.

A ello se suman otros factores habituales del invierno, como la menor exposición a luz natural, el cansancio acumulado o la presión por reorganizar objetivos y prioridades en poco tiempo. El resultado no siempre se vive como tristeza, sino como niebla mental, dificultad para concentrarse y una sensación persistente de estar "funcionando por inercia".

"Cuando hablamos de malestar en este periodo, muchas veces vemos menos tristeza y más fatiga cognitiva, cuesta concentrarse, organizarse y sostener el rendimiento. Ese desgaste en la salud mental conviene atenderlo con hábitos y, si hace falta, con apoyo profesional", señala el Dr. Arumí.

Señales frecuentes y cuándo conviene prestar atención

En este contexto, algunas manifestaciones habituales son:

• Niebla mental, menor claridad para pensar o sensación de lentitud cognitiva.

• Dificultad para concentrarse, priorizar tareas o tomar decisiones sencillas.

• Irritabilidad o menor tolerancia a la frustración.

• Sensación de sobrecarga y de no llegar a todo, incluso con tareas habituales.

• Alteraciones del sueño (insomnio, despertares, sueño poco reparador).

• Pérdida de apetito.

"Más que un síntoma aislado, lo que debe orientarnos es la combinación de señales, su persistencia y el impacto sobre el trabajo, estudios, relaciones o autocuidado", subraya el especialista.

Qué puede ayudar en las primeras semanas

• Regular el sueño y recuperar horarios estables de forma progresiva. Adelantar horarios 15–30 minutos cada día, reducir pantallas por la noche y mantener una hora de despertar estable ayuda a recuperar energía y claridad mental.

• Reducir la autoexigencia inicial y ajustar objetivos a una agenda realista. Priorizar lo imprescindible y asumir que el rendimiento tarda unos días en estabilizarse reduce la sobrecarga y evita la sensación de fracaso.

• Reintroducir la rutina con estructura, priorizando tareas y evitando la multitarea constante.
  Elegir 2–3 tareas clave al día, agrupar gestiones y evitar la multitarea constante mejora la sensación de control.

• Recuperar hábitos de actividad física moderada.
  Paseos a buen ritmo, ejercicio moderado o estiramientos diarios favorecen el descanso y regulan el estrés.

• Reservar espacios de descanso y desconexión
  Parar unos minutos entre bloques de trabajo, salir a la luz natural cuando sea posible y reservar espacios sin estímulos intensos ayuda a reducir la fatiga cognitiva.

"Dar margen al cuerpo y a la mente para recuperar el ritmo progresivamente es una medida preventiva y, a menudo, la más eficaz", indica el Dr. Arumí.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si el malestar se prolonga, aumenta o empieza a condicionar claramente el día a día, conviene consultar. También si aparece con ansiedad marcada, apatía sostenida, bloqueo emocional o un deterioro significativo del sueño y el funcionamiento.

La valoración profesional permite distinguir entre un proceso adaptativo y un cuadro que requiera un abordaje específico. La intervención puede incluir psicoterapia, estrategias de regulación emocional y, cuando está indicado, tratamiento médico con seguimiento.

"Cuando el malestar se mantiene y empieza a afectar al sueño, la concentración o la capacidad de funcionar con normalidad, conviene valorarlo. Un enfoque profesional permite ponerle nombre a lo que ocurre y aplicar estrategias eficaces antes de que se convierta en un problema sostenido", concluye el Dr. Antonio Arumí, jefe del Servicio de Psiquiatría y Psicología del Hospital Universitari General de Catalunya.