Ansietat social i Nadal: com gestionar les interaccions socials durant les festes?

Les celebracions nadalenques impliquen retrobaments, brindis i taules compartides. Reunions familiars, sopars amb amics i fins i tot esdeveniments d’empresa són, per a moltes persones, sinònim d’alegria; però per a d’altres poden representar un repte emocional.

L’ansietat social -una sensació d’incomoditat o por davant la interacció amb altres persones- tendeix a intensificar-se en èpoques d’alta exposició, com aquesta. I, tot i que sovint es confon amb la timidesa, es tracta d’un trastorn amb símptomes físics i emocionals que poden afectar el dia a dia si no s’aborden a temps.

"El fet que les trobades socials siguin freqüents i socialment esperades no vol dir que totes les persones s’hi sentin còmodes. En aquelles que conviuen amb ansietat social, poden generar un malestar real que cal entendre, abordar i acompanyar amb eines eficaces", explica el Dr. Arumí, cap del Servei de Psiquiatria i Psicologia de l’Hospital Universitari General de Catalunya.

Què és l’ansietat social i com es manifesta?

La Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Ansietat i l’Estrès (SEAS) defineix l’ansietat social com una por intensa o una sensació d’incomoditat davant situacions en què la persona se sent observada, avaluada o jutjada pels altres. A Espanya, s’estima que entre un 3% i un 13% de la població pateix fòbia social, una xifra que s’acosta al milió i mig de persones.

Les seves manifestacions van més enllà del pla mental. L’ansietat social també s’expressa a través de símptomes físics: sudoració, palpitacions, tensió muscular, sensació d’ofec o fins i tot molèsties digestives.

En l’àmbit emocional i conductual, poden aparèixer angoixa, por intensa a interactuar, aïllament, inseguretat anticipada davant el judici aliè, pensaments negatius —"faré el ridícul", "em jutjaran"— o la necessitat de revisar obsessivament allò que s’ha dit o fet després de cada trobada, buscant errors i alimentant la culpa.

Per Nadal, aquestes emocions tendeixen a intensificar-se. Els múltiples compromisos, les trobades amb familiars i amics, la interacció amb persones fora del cercle de confiança més proper o el desig d’estar "a l’alçada" poden portar les persones amb ansietat social a evitar reunions, a mostrar-se poc actives en les converses o a sentir esgotament emocional un cop finalitzat l’esdeveniment.

"És important reconèixer que sentir ansietat en situacions socials no és un signe de feblesa ni equival a manca d’habilitats socials. Amb suport professional i estratègies adequades es pot abordar i superar", afegeix l’especialista.

Estratègies per gestionar l’ansietat en els esdeveniments festius

L’ansietat social no es combat evitant les trobades, sinó aprenent a anticipar-les i gestionar-les. La psicoteràpia, especialment la cognitivoconductual, és el tractament de primera elecció en aquests casos. Treballar amb un professional de la salut mental permet identificar els patrons que desencadenen el malestar, guanyar seguretat i aprendre recursos per afrontar les situacions socials amb més serenor.

A més de l’abordatge terapèutic, hi ha tècniques que poden ajudar a afrontar les trobades nadalenques amb més tranquil·litat:

• Preparació progressiva: practicar converses breus amb familiars o amics propers abans de participar en esdeveniments més grans.

• Tècniques de relaxació: exercicis de respiració profunda o diafragmàtica per controlar els símptomes físics de l’ansietat.

• Establir límits clars: planificar quant de temps es dedicarà a cada trobada i quins temes és preferible evitar.

• Autocompassió: acceptar que és normal sentir-se incòmode i que això no equival a fracàs social.

• Suport de l’entorn: comunicar quines situacions generen ansietat i demanar col·laboració per crear espais més confortables.

"Aquestes mesures no eliminen completament l’ansietat, però permeten gestionar-la perquè no condicioni ni dirigeixi l’experiència social. Es tracta d’aprendre a gestionar allò que sentim amb seguretat", assegura el Dr. Arumí.

Cuidar la salut mental durant les festes

Cada trobada social pot convertir-se en una oportunitat per conèixer-se millor i aprendre a gestionar l’ansietat. Observar què ens ajuda a sentir-nos més còmodes i què genera més tensió permet ajustar progressivament les estratègies, sense exigències ni perfeccionisme.

A més, cuidar hàbits bàsics com el descans nocturn, seguir una alimentació equilibrada i fer activitat física ajuda a reduir els nivells de cortisol —l’hormona relacionada amb l’estrès. Reservar moments de pausa i mantenir rutines regulars contribueix a sentir-se més estable emocionalment.

"L’objectiu és reconèixer l’ansietat per aprendre a gestionar-la i no sentir-se culpable per experimentar-la. Amb l’enfocament adequat, suport professional i estratègies realistes, és possible afrontar aquestes trobades amb seguretat emocional", conclou el cap del Servei de Psiquiatria i Psicologia de l’Hospital Universitari General de Catalunya.