Mitja Marató de Sant Cugat”: claus per preparar cos i ment

En els últims anys, cada vegada són més les persones que s’animen a participar en curses populars, ja sigui per superar-se, millorar la seva condició física o simplement gaudir de l’ambient de la cursa. Comptar amb una bona preparació prèvia marca la diferència, ja que una cursa es comença a guanyar molt abans de recollir el dorsal.

El proper 1 de febrer se celebra la Mitja Marató de Sant Cugat i arribar en bones condicions no depèn de "entrenar més", sinó de entrenar millor: revisar la salut cardiovascular quan cal, planificar la càrrega d’entrenaments i la recuperació posterior per prevenir lesions, ajustar l’alimentació, una correcta hidratació i treballar l’estratègia mental per gestionar l’esforç el dia de la cursa.

Prioritzar la salut cardiovascular

Abans de preparar una mitja marató convé valorar prèviament el nostre estat cardiovascular. És un pas senzill, però que aporta seguretat i permet entrenar amb més criteri, sobretot si fa temps que no competeixes, véns d’una etapa d’inactivitat o tens factors de risc com hipertensió, colesterol elevat, diabetis, tabaquisme o antecedents familiars.

En la majoria de casos, la valoració comença pel bàsic: història clínica, exploració física i realització d’un electrocardiograma. A partir d’aquí, i tenint en compte el perfil del corredor i els seus objectius esportius, el cardiòleg indicarà si és útil completar l’estudi amb altres proves, com poden ser una ecocardiografia o una prova d’esforç.

Es recomana aquesta valoració prèvia especialment:

• Si és la teva primera mitja marató o portes anys sense competir.

• Si has estat diversos mesos amb poca activitat i ara pujaràs la càrrega d’entrenaments.

• Si tens factors de risc cardiovascular o antecedents familiars de cardiopatia.

• Si durant els entrenaments han aparegut símptomes.

"Moltes persones arriben a una prova de resistència amb entrenament, però sense haver revisat el seu punt de partida. Una valoració cardiovascular orienta, detecta possibles riscos i, sobretot, dona tranquil·litat per entrenar amb seguretat", explica el Dr. Jordi Balcells, cap del Servei de Cardiologia de l’Hospital Universitari General de Catalunya.

Cuidar l’alimentació i la hidratació

La nutrició és una peça clau abans, durant i després de qualsevol prova esportiva.

"Garantir un adequat aport energètic i una correcta hidratació ajuda a sostenir l’esforç i a prevenir rampes i problemes digestius, com les nàusees. La clau és no improvisar", sosté el Dr. Huaman Reyes Ríos, cap del Servei d’Aparell Digestiu de l’Hospital Universitari General de Catalunya.

Algunes recomanacions que poden ajudar són:

Com prevenir lesions

Preparar una mitja marató significa acumular molts impactes repetits. La majoria de lesions no apareixen per un gest aïllat, sinó per càrrega acumulada, manca de força, recuperació insuficient o petites molèsties que s’arrosseguen fins que esdevenen limitants.

"Per prevenir les lesions més freqüents en corredors, la clau està en la progressió. No passar-nos d’esforç els primers dies i acompanyar els entrenaments de cursa amb treball de força pautat i gradual", explica el Dr. Christian Yela, cap del Servei de Cirurgia Ortopèdica i Traumatologia de l’Hospital Universitari General de Catalunya. "I si apareixen molèsties, encara que siguin lleus, no entrenar per sobre del dolor perquè podem generar una lesió més greu", conclou.

Una prevenció eficaç es recolza en mesures senzilles i sostenides:

• Progressió sensata de l’entrenament, evitant pujades brusques de volum o intensitat i respectant els dies de recuperació i descans.

• Força dos dies per setmana (20-30 minuts) per treballar glutis, core, bessons i estabilitzadors de maluc per millorar l’estabilitat i mantenir una bona tècnica quan apareix la fatiga.

• Escalfament dinàmic de 8-10 minuts abans de córrer, i estirament estàtic en acabar.

• Recuperació i descans, dormint adequadament.

• Calçat adaptat a la petjada i al volum d’entrenament; evita estrenar calçat el dia de la cursa.

Preparació mental

El dia de la mitja marató no només es competeix contra la distància, també contra la incomoditat i el diàleg intern quan arriben els quilòmetres més exigents. És habitual que, en algun punt, aparegui la sensació de "ja no puc més".

"En una mitja marató, el ‘no puc més’ sol aparèixer abans del que el cos realment està demanant parar. La clau és acceptar aquest pensament i tornar al concret - respiració, ritme, passa -. Això redueix l’ansietat i ens ajuda a mantenir el control", apunta el Dr. Antonio Arumí, cap del Servei de Psiquiatria i Psicologia de l’Hospital Universitari General de Catalunya.

Entre les eines que poden ajudar:

• Marcar un objectiu principal i un objectiu de seguretat. Tenir un pla B realista (ritme, temps i sensacions) evita frustracions si el dia no acompanya i ens ajuda a prendre decisions amb calma.

• Córrer per trams, no "contra" els 21 km. Divideix mentalment la prova en blocs (per exemple, 7 + 7 + 7 km) i centra’t només en el següent tram. Redueix la sensació d’angoixa i millora el control de l’esforç.

• Usar autoinstruccions breus i operatives. Frases curtes que tornin al present i al controlable: "ritme", "respira", "espatlles soltes", "pas a pas", "un quilòmetre més".

• Normalitzar els alts i baixos. És habitual que hi hagi moments de dubte o fatiga. La clau és interpretar-los com a part de l’esforç i reajustar si cal.

Acompanyament personalitzat i integral

Preparar una mitja marató amb un enfoc integral no és fer-ho més complex, sinó més segur i eficaç. Quan s’ordena bé la progressió de l’entrenament, la força, el descans, la nutrició i l’estratègia de cursa, el corredor arriba amb millors sensacions i redueix el risc que una sobrecàrrega o un error de planificació arruïni l’experiència i no permeti gaudir-ne.