Amb l’arribada de l’estiu, moltes persones noten que els costa més agafar el son, es desperten amb més freqüència durant la nit o s’aixequen amb la sensació de no haver descansat bé. La calor, l’augment de les hores de llum o els canvis d’horaris poden alterar el descans i afavorir episodis d’insomni.

Tot i que dormir pitjor durant uns dies pot ser una resposta puntual a una onada de calor o a un canvi de rutina, quan el problema es repeteix convé prestar-hi atenció.

"El son necessita unes condicions d’estabilitat i, durant aquests mesos, la calor i els horaris més irregulars poden retardar la conciliació del son i fragmentar el descans. No sempre parlem d’un trastorn, però sí de factors que convé corregir quan comencen a afectar el dia següent", explica la Dra. Raidili Cristina Mateo, cap del Servei de Neurofisiologia (Unitat del Son) de l’Hospital Universitari General de Catalunya.

Per què costa més dormir amb calor?

Per iniciar i mantenir el son, el cos necessita reduir lleugerament la seva temperatura interna. Quan l’ambient és massa calorós, aquest procés es dificulta i poden aparèixer problemes per agafar el son, més despertars nocturns o una menor sensació de descans.

A això s’hi afegeixen altres factors propis de l’estiu, com ara anar a dormir més tard, exposar-se a més llum durant la nit, modificar l’hora de llevar-se, dormir en llocs diferents o fer viatges amb diferència horària. Tots aquests canvis poden desajustar el ritme circadiari, que regula els cicles de son i vigília.

"Les altes temperatures no només generen incomoditat. També poden dificultar que l’organisme assoleixi un descans continu i reparador, especialment si l’habitació no permet dissipar bé la calor durant la nit", assenyala l’especialista.

Rutines d’estiu que poden empitjorar el descans

Durant les vacances és freqüent canviar els horaris dels àpats, sopar més tard, menjar de manera més abundant o augmentar el consum d’alcohol. Aquests hàbits poden dificultar el descans, especialment si la digestió és feixuga o si es beu molt líquid just abans d’anar a dormir, afavorint així els despertars nocturns.

També pot influir dormir fora de casa. Adaptar-se a un nou entorn, a altres sons, olors, matalàs o coixí pot generar incomoditat i fer que costi més agafar el son. A més, en el cas dels viatges llargs, el jet lag pot provocar una adaptació més lenta del son i anar acompanyat de cansament o cefalea durant els primers dies.

Símptomes d’un descans insuficient

El son compleix una funció essencial en la recuperació física i mental, i la seva alteració mantinguda pot repercutir en l’energia, la concentració, l’estat d’ànim i el rendiment diari. Entre les conseqüències més habituals hi trobem:

• Cansament o somnolència durant el dia.

• Iriritabilitat o mal humor.

• Dificultat per concentrar-se.

• Sensació de no haver descansat.

• Mal de cap.

• Menor rendiment al llarg del dia.

En persones amb insomni previ, apnea del son o altres trastorns del descans, l’estiu pot intensificar les molèsties. Per això, no convé normalitzar els símptomes si es mantenen, es repeteixen o afecten clarament la vida diària.

"Més que una mala nit aïllada, el que ens ha d’orientar és la persistència del problema i el seu impacte durant el dia. Si una persona dorm prou hores però s’aixeca cansada, té somnolència o nota que no rendeix com abans, convé valorar si hi ha un trastorn del son de base", apunta la Dra. Mateo.

En aquest sentit, l’especialista sosté que "els somnífers no haurien de ser la primera resposta davant d’un problema de son mantingut. L’important és identificar la causa de l’insomni o del mal descans i valorar cada cas de manera individualitzada".

Hàbits que ajuden a dormir millor

Algunes mesures senzilles poden ajudar a reduir l’impacte de la calor sobre el descans. És recomanable mantenir l’habitació fresca, fosca i tranquil·la, ventilar de manera estratègica i tancar persianes durant les hores de més calor. També convé respectar horaris tan regulars com sigui possible, especialment l’hora de llevar-se, i reduir l’ús de pantalles durant la nit.

Altres recomanacions útils són evitar la cafeïna, la teïna i altres estimulants durant les hores prèvies al son, fer sopars lleugers i no massa tardans, limitar el consum d’alcohol, evitar migdiades llargues, hidratar-se bé durant el dia, utilitzar roba i llençols transpirables i incorporar rutines relaxants abans d’anar a dormir.

"A l’estiu no sempre podem controlar la temperatura exterior, però sí que podem cuidar l’entorn de descans i mantenir senyals clars per a l’organisme: llum al matí, menys estímuls a la nit, horaris raonablement estables i una habitació preparada per dormir", conclou la cap del Servei de Neurofisiologia (Unitat del Son) de l’Hospital Universitari General de Catalunya.